Studium Hilfe, Blackout! Das ist DER Trick gegen Prüfungsangst

Die Situation kennen wir alle: Je näher eine Prüfung rückt, umso panischer werden wir. Vor allem, wenn wir mit dem Lernstoff noch ordentlich hinterherhinken. Und auch während einer Klausur oder mündlichen Prüfung kann uns die Aufregung zu schaffen machen. Manchmal vergessen wir für einen kurzen Moment sogar alles, was wir uns mühsam drauf geschafft haben. Ziemlich ätzend so ein Blackout. Hier verraten wir dir, was du vorbeugend gegen Prüfungsangst tun kannst und mit welchem einfachen Trick du dich in Stresssituationen wieder beruhigst. 

Nervosität ist ein Leistungsbooster 

Prüfungsangst ist ein ganz normales Phänomen. Es wäre seltsam, wenn du vor einer Prüfung überhaupt nicht aufgeregt wärst. Schwitzige Hände und Herzklopfen gehören bei den Meisten einfach dazu. Bis zu einem gewissen Grad kann Aufregung sogar leistungsfördernd wirken. Vielleicht kennst du das aus eigener Erfahrung: Nicht selten berichten Student:innen, dass sie in der Prüfung regelrecht zu Hochform aufgelaufen sind und selbst davon überrascht wurden, wie viel ihnen plötzlich eingefallen ist.  

Das ist natürlich der Idealfall: Nervosität als Kick, der einen zu Höchstleistungen bringt. Besonders gut funktioniert dieser förderliche Effekt jedoch bei stark automatisierten Wissensbereichen, die einfach abgefragt werden. Je komplexer die Prüfung wird – wenn Fakten beispielsweise auf ein neues Szenario übertragen werden müssen – desto störanfälliger wird die Leistung. Wenn die Aufregung ein gewisses Maß übersteigt, kann sie den Prüfungserfolg gefährden. Dies schränkt dann nicht nur die Lebensqualität ein, sondern kann sowohl die Vorbereitung als auch den Prüfungsverlauf selbst empfindlich beeinflussen.  

Bei körperlichen Symptomen ist Schluss 

Vorsicht ist geboten, wenn zu der normalen Nervosität depressive Verstimmungen, Schlafstörungen oder Übelkeit hinzukommen. Dann solltest du dir dringend Hilfe suchen – etwa bei der Psychosozialen Beratungsstelle deiner Hochschule. Der zentrale Punkt bei der Prüfungsangst ist neben der Furcht vor einer schlechten Bewertung nämlich die Erschütterung des Selbstwertgefühls, wenn das Prüfungsergebnis vom eigenen Anspruch abweicht. Bei manchen Student:innen können deshalb schon mittelmäßige Noten zu dem Gefühl führen, versagt zu haben. Prüfungsangst ist in diesen Fällen fast die logische Konsequenz aus falschen Denkmustern. Zu Prüfungsangst neigt, wer zu hohe Ansprüche an die eigene Leistung hat und generell eher selbstkritisch eingestellt ist.  

Was hilft gegen Prüfungsangst? 

Den ersten Schritt in die richtige Richtung hast du bereits getan, wenn du dir bewusst machst, dass Prüfungsangst ein normales Phänomen ist. Selbst Weltstars haben noch Bammel vor großen Auftritten! Wichtig ist auch ein realistischer Blick auf die Lage: Was sind genau die Prüfungsanforderungen und welchen Stoff musst du wie gut beherrschen? Wo sind deine Schwächen und Wissenslücken? Mach dir aber ebenso deutlich, wo deine Stärken liegen. Nach dieser Bestandsaufnahme erstellst du einen realistischen Lernplan. Um die starke Anspannung abzubauen, hilft es dir möglicherweise, eine Entspannungstechnik wie das autogene Training zu lernen. Lenke deine Gedanken weg von deinen vermeintlichen Defiziten – konzentriere dich lieber auf das, was du gut kannst und was du bisher Gutes geleistet hast. 

Ciao, innerer Schweinehund 

Ein gutes Zeitmanagement ist wichtig, um Prüfungsängsten die Grundlage zu entziehen. Mach dir am besten eine Aufstellung aller Schritte, die zum Erlernen des Prüfungsstoffs notwendig sind. Mindmapping kann dafür eine sehr gute Methode sein. Schätze dafür einen realistischen Zeitaufwand ein (und fang auch wirklich an!). Dabei wirst du Prioritäten setzen und Mut zur Lücke haben müssen. Aus der allgemeinen Psychologie ist bekannt, dass der Mensch je nach Situation und Fähigkeiten fünf (plus/minus zwei) neue Informationen pro Lerneinheit im Kurzzeitgedächtnis speichern kann. Alles was darüber hinausgeht, fällt sofort wieder aus dem Speicher heraus. Wichtig ist daher, den großen Plan in Wochen- und Tagesschritte zu unterteilen und auch Freizeit mit einzuplanen. 

Mehr Kreativität = mehr Gehirnschmalz 

Stupides Auswendiglernen liegt dir nicht? Nachvollziehbar. Wie wäre es, wenn du ein paar kreativere Lerntechniken ausprobierst? Wer das Pferd von einer anderen Seite aufzäumt, verknüpft die Synapsen im Kopf ganz neu. Das kann dazu führen, dass du dir den Stoff viel besser behalten kannst – etwa weil du dir lustige Eselsbrücken gebaut hast, auf die du in der Prüfung zurückgreifst. Beim Ishikawa-Diagramm werden Ursache und Wirkung beispielsweise ähnlich wie eine Fischgräte dargestellt. Und bei der Loci-Methode malst du dir eine Wegstrecke durch die Prüfungsthemen. Natürlich kannst du auch selbst kreativ werden – wichtig ist, dass dir das Lernen zu einem gewissen Grad Spaß macht. Dann fällt es schon viel leichter. Übrigens: Bei einer mündlichen Prüfung vorab auf jeden Fall vor dem Spiegel (oder noch besser vor Publikum) proben! 

Expelliarmus, Blackout! 

Und wenn es doch zum Notfall kommt und während der Prüfung in deinem Kopf auf einmal gähnende Leere herrscht? Bernd Köhnlein, Coach und Experte für die Bewältigung von spezifischen Ängsten und Leistungsblockaden, weiß: In solchen Momenten blockiert uns die Angst so stark, dass unser logisches Denken komplett aussetzt. Selbstvorwürfe helfen dann überhaupt nicht. Um die Blockade zu überwinden, muss stattdessen der Körper überlistet werden: 

Deine Angst fällt in sich zusammen, wenn sie keine Energiezufuhr mehr bekommt: nimm Dich innerlich selbst in den Arm, rede Dir bestärkend zu und beklopfe sanft die Körperstelle, an der Du die Angst am meisten spürst. Dann geht es Dir schnell wieder besser.

Klopfen gegen die Angst – ist einen Versuch wert, oder? 

Auch finanzieller Stress kann lähmen. Wir haben die Lösung! 

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